Partnerzy

 

Zabrze - oficjalna strona Urzędu MiastaZabrze - serwis
oficjalna strona Urzędu Miasta

sekapSystem Elektronicznej Komunikacji
Administracji Publicznej

Górnik Zabrze SSA -  oficjalna stronaGórnik Zabrze SSA
oficjalna strona

SKS Gwarek Zabrze - oficjalna stronaSKS Gwarek Zabrze
strona oficjalna

Polski Związek Gimnastyczny - oficjalna stronaPolski Związek Gimnastyczy
strona oficjalna


Rada Dzielnicy Osiedle Tadeusza Kotarbińskiego

BIP

Biuletyn Informacji Publicznej MBSBiuletyn Informacji Publicznej MBS

Twój czas - Nasze propozycje

#Zostańwdomu – sztuka przyjdzie do Ciebie!

 Instytucje kultury – prowadzone lub współprowadzone przez Ministerstwo Kultury i Dziedzictwa Narodowego – w związku z czasowym zamknięciem muzeów, filharmonii, oper, teatrów czy bibliotek, przygotowały bogatą ofertę, umożliwiającą kontakt ze sztuką poprzez kanały internetowe. Zachęcamy do korzystania z tych możliwości - zwiedzajmy, słuchajmy koncertów, czytajmy, oglądajmy i kontemplujmy sztukę.

  • Muzea, centra sztuki i galerie – oferta online
    Muzea udostępniają swoje zbiory zwiedzającym online, proponują wirtualne spacery, ale często mają także specjalną ofertę edukacyjną dla dzieci z propozycją publikacji w wersji elektronicznej, gier i filmów. Warto także śledzić profile muzeów w mediach społecznościowych, gdzie zamieszczane są informacje o najnowszych ofertach.
  1. Muzeum Narodowe w Kielcach:
  1. Muzeum Narodowe w Warszawie
  1. Państwowe Muzeum Auschwitz-Birkenau
  1. Muzeum Dom Rodzinny Ojca Świętego Jana Pawła II w Wadowicach
  1. Muzeum Historii Polski
  1. Muzeum im. Kazimierza Pułaskiego w Warce
  1. Muzeum Józefa Piłsudskiego w Sulejówku

„Mieszkańcy spod 11”: https://www.youtube.com/watch?v=HuNBG5jw9-c,
„Przepis na komiks”: https://www.youtube.com/watch?v=D-O21w3CuLA&t=3s, „Przepis na Lapbook”: https://www.youtube.com/watch?v=-YghqFOiGBw&t=3s,„Z okazji imienin Józefa Piłsudskiego”: https://www.youtube.com/watch?v=fFdsdOYH9mM,
„Mamy Niepodległą”: https://www.youtube.com/watch?v=QT5IXLZiC-I,
„Każdy się liczy”: https://www.youtube.com/watch?v=EVN4KP3PSpE&t=1021s,
Józef Piłsudski: https://www.youtube.com/watch?v=fTP9XmGEO0Y&list=PLU6jvDrid3RqSc9ZY6IrGfaUJhxlKkN2U  

  1. Muzeum Lubelskie w Lublinie
  1. Muzeum Łazienki Królewskie
  1. Muzeum Narodowe w Krakowie
  1. Muzeum Narodowe Ziemi Przemyskiej
  1. Muzeum Pałacu Króla Jana III w Wilanowie
  1. Muzeum Pamięci Mieszkańców Ziemi Oświęcimskiej
  1. Muzeum Piastów Śląskich w Brzegu
  1. Muzeum Stutthof w Sztutowie
  1. Muzeum Polaków Ratujących Żydów podczas II wojny światowej im. Rodziny Ulmów w Markowej
  1. Muzeum Sztuki Nowoczesnej w Warszawie
  1. Muzeum Sztuki w Łodzi
  1. Muzeum Zamkowe w Malborku
  1. Zamek Królewski na Wawelu
  1. Centrum Historii Zajezdnia we Wrocławiu

https://www.youtube.com/watch?v=4mKxmirEBM0, 2D: https://www.youtube.com/watch?v=IJkLb6PFQZU

  1. Międzynarodowe Centrum Kultury w Krakowie
  1. Centrum Sztuki Współczesnej w Toruniu
  1. Zachęta Narodowa Galeria Sztuki

Wirtualne koncerty – propozycje filharmonii i oper

Ofertę skierowaną do melomanów przygotowały filharmonie i opery. Wśród propozycji są m.in. rejestracje transmisji internetowych koncertównagrania audio obejmujące wydawnictwa płytowe, ale także wideo wywiady z artystami.

  1. Polska Opera Królewska
  1. Filharmonia Narodowa w Warszawie
  1. Teatr Wielki – Opera Narodowa

„Halka” (wileńska) ➡️ https://bit.ly/397kIqD

„Mąż i żona” ➡️ https://bit.ly/2sSRdrQ

„Straszny dwór” ➡️ https://bit.ly/2SmKwZM

„Flis” (spektakl Akademii Muzycznej im. Grażyny i Kiejstuta Bacewiczów w Łodzi) ➡️ https://bit.ly/2Qbg7eo

„Przypowieść sarmacka” ➡️ https://bit.ly/2SkOUs4

„Halka” (spektakl Teatru Wielkiego - Opery Poznań) ➡️ https://bit.ly/2PSmILQ

„Paria” (spektakl Teatru Wielkiego - Opery Poznań) ➡️ https://bit.ly/2SXHrxW

„Tosca” Pucciniego:

„Bajko, gdzie jesteś?” – baśń muzyczna

Teatr Wielki dla Małych - „Poranki muzyczne” z udziałem solistów opery i baletu oraz muzyków Teatru Wielkiego

„Moni i Uszko” - sześcioodcinkowe Vademecum Młodego Widza

„Historia Teatru Wielkiego” - 17 krótkometrażowych filmów zawierających materiały archiwalne, animacje oraz zdjęcia  wnętrz i pracowni Teatru Wielkiego – Opery Narodowej

  1. Teatr Wielki w Łodzi
  1. Zespół Pieśni i Tańca „Śląsk”

Oferta instytutów

Instytuty zajmujące się rozpowszechnianiem wiedzy również wykorzystują elektroniczne kanały komunikacji, aby dotrzeć do jak największej liczny odbiorców – zarówno dorosłych, jak i najmłodszych.

  1. Instytut Adama Mickiewicza
  1. Instytut Polonika
  1. Instytut Północny im. W. Kętrzyńskiego w Olsztynie
  1. Narodowy Instytut Architektury i Urbanistyki
  1. Narodowy Instytut Dziedzictwa
  • portal mapowy NID (geoportal): https://mapy.zabytek.gov.pl– pokazuje na mapie obiekty wpisane do rejestru zabytków nieruchomych archeologicznych, obiekty z listy światowego dziedzictwa UNESCO oraz obiekty z listy Pomników Historii,
  • portal https://zabytek.pl– pokazuje polskie dziedzictwo kulturowe poprzez zdjęcia,

filmy, chmury punktów, obiekty 3D oraz szczegółowe opisy zabytków

  1. Instytut Teatralny

Programy telewizji publicznej i radia

TVP zaprasza widzów na platformę cyfrową http://cyfrowa.tvp.pl, gdzie za darmo udostępnia 836 tytułów w tym: 41 filmów fabularnych, 75 seriali fabularnych, 30 filmów dokumentalnych, 4 seriale animowane dla dzieci i 10 Teatrów Telewizji. Wszystkie dzieła polskiej szkoły telewizyjnej i filmowej zostały zdigitalizowane, a wiele z nich także zrekonstruowana przez najlepszych specjalistów w tej dziedzinie w ramach projektu pn. „Digitalizacja Polskiej Szkoły Telewizyjnej i Filmowej z Archiwum TVP S.A.” współfinansowanego przez Unię Europejską.

TVP przygotowała również specjalną ofertę dla dzieci, młodzieży i rodzin. Na kanale TVP ABC od godz. 8 do 13 młodzi odbiorcy będą mogli obejrzeć takie programy jak „Alchemik” o zjawiskach fizycznych i chemicznych czy program „Zaczarowany świat”, który tłumaczy zawiłości świata sztuki. Na TVP Kultura w godz.13-17 będą emitowane seriale i filmy związane z lekturami, np. „Szatan z siódmej klasy”, „W Pustyni i w puszczy” czy „Zemsta”. Teatr Telewizji TVP - jako jedyny teatr, który pozostał ogólnodostępny, przypomni prezentowane w ciągu ostatnich 4 lat sztuki, takie jak: „Widnokrąg” Myśliwskiego , „Zemstę” Fredry, „Cenę” Waldemara Łysiaka i wiele innych ciekawych spektakli.

Radio Łódź udostępniło nagrania Salonów Poetyckich, realizowanych wspólnie z Teatrem Nowym w Łodzi. Na stronie internetowej teatru codziennie od 15.03 ukazuje się jeden odcinek: http://www.nowy.pl/item/1/lang/pl. Zrealizowane w Radiu Łódź fragmenty (audio) książki „Drzewo życia” Chavy Rosenfarb udostępniło Centrum Dialogu im. Marka Edelmana w Łodzi: https://www.centrumdialogu.com/publikacje/audio. Poza tym na antenie radia dwa razy dziennie o 9.30 i 15.30 jest emitowana powieść Lucy Maud Montgomery pt. „Ania z Zielonego Wzgórza”: https://www.radiolodz.pl/. O 19.30 rozgłośnia prezentuje w swoim programie fragmenty powieści Czesława Miłosza "Dolina Issy".

Oprócz oferty kulturalnej w radiu prowadzona jest akcja informacyjna na temat sytuacji związanej z pandemią. Polskie Radio uruchomiło dodatkowe audycje oraz specjalny portal koronawirus.polskieradio24.pl, za pośrednictwem których wspiera słuchaczy i prowadzi akcję edukacyjną, mającą na celu ograniczenie rozprzestrzeniania się koronawirusa oraz choroby COVID-19.

Program 1 Polskiego Radia nadaje m.in. w „Czterech porach roku” oraz „Ekspresie Jedynki” nowe cykle audycji, w których eksperci udzielają odpowiedzi na pytania zadawane przez słuchaczy. Stacja na bieżąco informuje o rządowych i samorządowych działaniach zmierzających do ograniczenia rozprzestrzeniania się koronawirusa.

Na antenie radiowej Trójki emitowane są specjalne wydania audycji „Puls Trójki”, „Do południa”, „Za a nawet przeciw”, „Klub Trójki”, w których dziennikarze omawiają różne aspekty sytuacji wywołanej zagrożeniem koronawirusem – prawo pracy, zasady bezpiecznego zachowania, odżywianie się, porady psychologów i wiele innych tematów, które mogą być przydatne słuchaczom. Stacja na bieżąco przekazuje komunikaty i informacje ważne dla ograniczenia epidemii.

Z kolei informacyjne Polskie Radio 24 transmituje wszystkie konferencje prasowe, briefingi i oświadczenia związane z epidemią wirusa CoV-2. Stacja nadaje na bieżąco wszelkie komunikaty i informacje przekazywane przez przedstawicieli rządu, instytucji państwowych, a także samorządów oraz kierownictwa szpitali w regionach.

.....................................................................................................................................................................................................................................

                                                                            Zostań w domu – ale nadal dbaj o swoją formę fizyczną !!!

     Wszyscy nasi wychowankowie zamieszkali w Bursie ze względu na swoją pasje, którą jest SPORT, mowa jest tu o zawodnikach piłki nożnej jak i zawodnikach / zawodniczkach piłki ręcznej. To trudny czas dla wszystkich, musimy dużo zmienić w swoim życiu i najbliższych planach. Odwołane rozgrywki meczy ligowych, brak codziennych treningów, może działać bardzo demotywująco dlatego zachęcamy wszystkich wychowanków do aktywnego spędzania czasu wolnego i codziennego treningu w domu. Dla każdego prawdziwego sportowca nie ma rzeczy niemożliwych ani przeszkód , których nie można pokonać, dla tego dbajmy o swoją formę fizyczna w domu.

W linkach poniżej znajdziecie propozycje artykułów o tematyce sportowej, ćwiczeń jak i najciekawsze momenty sportowe i trochę humoru.

Piłka nożna
https://www.pzpn.pl/szkolenie/trening
http://zpodworkanastadion.pl/pilka-nozna/treningi
https://treningzawodowca.pl/ksztaltowanie-zdolnosci-motorycznych/
https://www.ftc.com.pl/blog/przygotowanie-motoryczne/plany-treningowe-ile-powinno-sie-trenowac

Piłka ręczna:
https://www.zprp.pl/wp-content/uploads/2015/08/Cechy_motoryczne_Spala-2015.pdf
https://www.fit-academy.pl/przygotowanie-motoryczne-w-pilce-recznej/
https://bodyrelax.pl/wykorzystanie-treningu-funkcjonalnego-przygotowaniu-motorycznym-pilkarza-recznego/
http://runningperformance.pl/trening-motoryczny/

YouTube:

ćwiczenia:(piłka nożna)
https://www.youtube.com/watch?v=Hk_sm4MVaPY
https://www.youtube.com/watch?v=sMcAYa0K3Vo
https://www.youtube.com/watch?v=uV2Xf2xD82A
https://www.youtube.com/watch?v=MjbbRbTfQ3E
ćwiczenia:(piłka ręczna)
https://www.youtube.com/watch?v=6T1dBroSfUY
https://www.youtube.com/watch?v=9nQiPKcOuGI
https://www.youtube.com/watch?v=R73P0_bS0H8
https://www.youtube.com/watch?v=wjvuIYfAl0E

humor:
https://www.youtube.com/watch?v=8lTRd0wnTpo
https://www.youtube.com/watch?v=lNnVrvct0BA
https://www.youtube.com/watch?v=gueBvlni1bY
https://www.youtube.com/watch?v=MITbuoP_1RI
https://www.youtube.com/watch?v=FAnWo7JqYDM
https://www.youtube.com/watch?v=sqnZ9DM0U8U
https://www.youtube.com/watch?v=X5SKBXYw5Xg
https://www.youtube.com/watch?v=X5SKBXYw5Xg
https://www.youtube.com/watch?v=G7lSZrvQs5k

.....................................................................................................................................................................................................................................

#Zostanwdomu – Logiczne łamigłówki

Szanowni Wychowankowie i Rodzice!
         Co robić w domu w czasie kwarantanny? Temat ten, z uwagi na rozprzestrzeniającą się epidemię koronawirusa, a wraz z nią zalecenie, aby przez najbliższe dni nie wychodzić z domu, jest poruszany przez coraz więcej osób. Moją propozycją na spędzenie wolnego czasu jest zabawa grami logicznymi. Gry logiczne pomogą nam rozwinąć umiejętność skupienia uwagi na wykonywanym w danym momencie zadaniu co zwiększy efektywność zarówno nauki, jak i wykonywanej pracy. Koncentracja, jak każda umiejętność, może być kwestią treningu, a im częściej wykonujemy ćwiczenia na koncentrację, tym lepszych efektów możemy oczekiwać. Dlatego warto regularnie stosować trening mózgu, pozwalający wyrobić spostrzegawczość oraz zdolność skupiania uwagi. Podobnie jak         w przypadku ćwiczeń w siłowni, mających na celu rozwój mięśni, efekty nie będą widoczne od razu, ale jak wiadomo – trening czyni mistrza. Polecam strony internetowe, które rozwiną wasze umiejętności logicznego myślenia:
https://www.matzoo.pl/lamiglowki - bardzo ciekawe są zabawy z zapałkami,
https://szaloneliczby.pl/zagadki-matematyczne/

            Dobrym sposobem na spędzenie wolnego czasu są również gry planszowe: Warcaby, Chińczyk, Monopoly, Scrabble i wiele innych – to tylko kilka przykładów gier planszowych, które znają wszyscy, a które od lat cieszą się niesłabnącą popularnością. Kojarzą się nam one głównie z dobrą zabawą na długie godziny, lecz gry planszowe to nie tylko sposób spędzania wolnego czasu, lecz także okazja do rozwoju umiejętności.

.....................................................................................................................................................................................................................................

     Osoby aktywne, które do tej pory spędzały czas na treningach czy siłowni powinny pomyśleć o wykonywaniu ćwiczeń w domu. Zrób trening, czy to samodzielny z obciążeniem własnego ciała czy to taśmami i gumą czy ciężarkami. W tym celu warto skorzystać z portalu YouTube lub aplikacjach dostępnych na telefon z „Sklep Play”. Tam znajdziecie szereg ćwiczeń, które można wykonywać w domu, bez posiadania specjalistycznego sprzętu.

Polecamy:  6 Weidera- kto podejmie wyzwanie?

„Boniek Challenge”
     W czasach pandemii koronawirusa piłkarze reprezentacji Polski zmuszeni są do siedzenia w domach. Wielu z nich udostępnia na swoich profilach w mediach społecznościowych jak radzi sobie z nudą, co zdecydował się powtórzyć także prezes Polskiego Związku Piłki Nożnej, Zbigniew Boniek. Najpierw było "podbijanie piłki tyle razy, ile mamy lat". Prezes PZPN Zbigniew Boniek bez większych problemów zrobił to 64 razy, zachęcając innych do podjęcia wyzwania. Później "Zibi" zaprezentował inne ćwiczenie, na mięśnie brzucha. "Dzieci, młodzież, to do was apel. Chcecie być piłkarzami, to codziennie wykonujcie po 100 brzuszków. Dla mnie to żaden problem" - powiedział, udowadniając to na nagraniu. Boniek rzucił teraz kibicom kolejne wyzwanie. "Oprócz pracy mały relax, spróbujcie prawa-lewa, 2razy prawa-2razy lewa i tak aż do 5-5!!!" - to jego wpis na Twitterze (pisownia oryginalna). Potrafisz?

                                                         Czekamy na Twoje wyzwanie- nagranie na Ten adres pocztowy jest chroniony przed spamowaniem. Aby go zobaczyć, konieczne jest włączenie w przeglądarce obsługi JavaScript. / Ten adres pocztowy jest chroniony przed spamowaniem. Aby go zobaczyć, konieczne jest włączenie w przeglądarce obsługi JavaScript.

Zdrowe koktajle z owoców i warzyw to najlepszy sposób na dostarczenie własnemu organizmowi prozdrowotnej bomby! Jeżeli szukasz inspiracji na przygotowanie czegoś super smacznego i bardzo zdrowego zachęcamy do odwiedzenia poniższych stron.
https://www.poradnikzdrowie.pl/tag/koktajle-dla-sportowcow-przepisy,tg-Y2MV-irng-5gRP/
https://www.zajadam.pl/koktajle
https://nutribullet.pl/NutriBlog/10-przepisow-na-zdrowe-koktajle

Nadrób zaległości filmowe i seriale
       Najprostszy sposób na nudę to oczywiście obejrzenie filmów i seriali! Na pewno są takie, które bardzo chcemy obejrzeć, a nigdy nie było na nie czasu. Warto sprawdzić swoje listy filmów do obejrzenia, filmweb czy polecenia innych, co warto zobaczyć. W ciągu kilku dni można nadrobić mnóstwo filmów lub cały sezon serialu. Oprócz Netflixa czy HBO, warto zajrzeć chociażby na player.pl, gdzie mamy mnóstwo seriali do obejrzenia, a także na vod czy ipla. To dobry moment, aby trochę odpocząć, zrelaksować się czy odgonić myśli. Oprócz filmów i seriali warto pooglądać różne programy czy to rozrywkowe, dokumentalne czy takie motywacyjne. Dodatkowo, możesz obejrzeć także spektakle teatralne! W Internecie można znaleźć wiele przedstawień do obejrzenia za darmo bez ruszania się z domu Poniżej link z propozycjami, ale wiele darmowych przedstawień można zobaczyć chociażby na YouTube.
https://www.onet.pl/kultura/onetkultura/koronawirus-w-polsce-najlepsze-spektakle-online-teatr-w
internecie/1v5nzfd,681c1dfa?fbclid=IwAR3io0K1hXzeEueKZAkfowesOr5WKOlQHFveipxMFOboSiBJexlP5ZSfnAU   o tym, jakie książki przeczytałam (i jakie filmy obejrzałam) i co polecam. Warto zaglądać na strony z ebookami jak np. Woblink, Empik gdzie często są promocje na ebooki, a nawet można upolować darmowe książki.

Doskonalenie mentalności
      Sport obraca się według kilku obszarów. Jednym z nich jest obszar mentalny. Obecna sytuacja to nic innego jak doskonalenie mentalności. Na rynku wydawniczym znajdujemy bardzo dużo pozycji zarówno sportowców jak i ludzi zajmujących się psychologią sportu, które w obecnej sytuacji dadzą Wam przysłowiowego „kopa”, by wstać z kanapy i jednak coś ze sobą zrobić.
Warto przeczytać :
Erik Bertrand Larssen „Bez litości”
Rasmus Ankersen „Kopalnie talentów”
Sun Tzu „Sztuka Wojny”

Ucz się, nadrabiaj zaległości lub bądź do przodu! Przygotuj się do matury, do lekcji bądź do egzaminu!
   Pamiętaj ten czas (kwarantanny) warto wykorzystać Możesz rozplanować sobie materiał, podzielić go na mniejsze partie i na spokojnie się uczyć. W natłoku
obowiązków dnia codziennego, nie zawsze mamy czas na to, aby zrobić to dobrze, faktycznie poświęcić kilka godzin dziennie na naukę, a teraz jest do tego okazja. Wreszcie możesz nadrobić zaległości, uzupełnić brakujące notatki, zrobić prace czy projekty ale także zrobić coś do przodu tak, aby potem mieć to już z głowy a nawet zabłysnąć na zajęciach i zapunktować.

 Uporządkuj komputer i wirtualną przestrzeń
        A jeśli mówimy o porządkach w folderze ze zdjęciami to koniecznie zróbcie także porządek na komputerze i na dyskach. Usuń zbędne pliki i zdjęcia, utwórz nowe foldery i dokładnie je opisz, posegreguj i zdjęcia latami. Jeśli masz tego naprawdę dużo, podziel sobie to na poszczególne dni i etapy. Zrób także kopię zapasową, poprzesyłaj co trzeba na dysk bądź chmurę i oczyść przestrzeń. O wiele łatwiej będzie Ci potem coś znaleźć, uwolnisz także dysk z niepotrzebnych plików i zyskasz dodatkowe miejsce. Zrób także porządek w telefonie, odinstaluj zbędne i nieużywane aplikacje, usuń rozmazane lub powielone zdjęcia, pogrupuj je, zgraj na dysk. Możesz także uporządkować swoje kanały w social mediach - przestać obserwować profile, których treść już do Ciebie nie trafia bądź nie jest interesująca, wyciszyć powiadomienia z grup bądź je opuścić, jeśli to nie jest już tematyka, którą się zajmujesz. Odetchniesz z ulgą, oczyścisz przestrzeń wirtualną i będziesz miał szansę zobaczyć to, co faktycznie Cię interesuje, a dotąd ginęło w gąszczu innych wiadomości. Naprawdę warto!

Zagraj w planszówki i gry
      Świetnym sposobem na nudę są także planszówki i różne gry. Przygodowe, śmieszne, karciane czy rozwojowe. Polecam m.in. Dixit, Myśl Kolorem, Kolejka, PRL, Podaj hasło czy Monopoly w różnych wersjach czy 5 sekund. Możesz grać z rodziną. To nie tylko fajny sposób na nudę, ale przy okazji można fajnie się bawić, porozmawiać z bliskimi i miło spędzić czas. Jeśli nie chcesz lub nie możesz kupić gry to wykorzystaj to, co masz w domu - karty, warcaby lub pobierz aplikację np. z grą typu Tabu czy 5 sekund! Jeśli natomiast jesteś sama/sam w domu to możesz zagrać online z innymi osobami, np. na Kurniku (w kalambury, scrabble czy szachy). Możesz także... ułożyć puzzle! Ostatnio puzzle znów wracają do łask i coraz więcej osób lubi właśnie w taki sposób spędzać czas. Można je układać samemu lub w towarzystwie, w tle można włączyć ciekawy audiobook, posłuchać muzyki lub po prostu skupić się na tym zajęciu i "zresetować" mózg. Polecam!

.....................................................................................................................................................................................................................................

Witajcie Drodzy Wychowankowie i Rodzice!

    Jak wiecie mamy nadzwyczajną sytuację, w związku z panującą epidemią jesteśmy zamknięci w domach. Szczególne ważne jest w tych dniach zadbanie o swoją kondycję fizyczną i psychiczną. Aktywność fizyczna wpływa na cały nasz organizm. Kiedy zaczyna jej brakować, pogarsza się nasze samopoczucie, jesteśmy rozdrażnieni, bardziej zmęczeni, podatni na infekcje. Jako nauczyciel wychowawca ale i też wychowania fizycznego zalecam w tej sytuacji codzienną aktywność fizyczną pod różnymi postaciami:
- poranna gimnastyka - 5-7 minut
- zestaw ćwiczeń - 15-25 minut (podaję na stronie  propozycje w postaci gotowych zestawów lub filmów)
- aktywność dodatkową - dowolna aktywność zależnie od Waszej inwencji i ochota dodatkowe ćwiczenia, spacer ( o ile to możliwe), spacer z psem itp.

     Pamiętajcie, tylko od Was zależy w jakiej będziecie formie po skończeniu pandemii i koniecznie, o co bardzo proszę, koniecznie pozostańcie w swoich domach. Przykładowe zestawy ćwiczeń:
ZAJĘCIA nr 1
https://www.youtube.com/watch?v=-HCc4ZzY-O8
żonglowanie to świetne ćwiczenie koordynacyjne ramion oraz kształtujące poczucie przestrzeni. Oprócz żonglowania zalecam także wykonanie x3 dziennie krótkiej rozgrzewki (rano, południe, wieczór);
https://www.youtube.com/watch?v=SGuKDNvBo_U
po tej rozgrzewce wykonujemy:
x20 pajacyków
x40 "krótkich" brzuchów
x40 dowolnych skoków na skakance
x10-20 pompek (w zależności od indywidualnych możliwości)
45 sekund - "deska" stabilizacyjna
całość powtarzamy 3 razy  (całość powinna potrwać około 15 minut)

ZAJĘCIA nr 2
x3 razy dziennie (rano, południe, wieczór) wykonujemy rozgrzewkę z dnia wczorajszego:
https://www.youtube.com/watch?v=SGuKDNvBo_U
po południowej rozgrzewce wykonujemy intensywne ćwiczenia:
https://www.youtube.com/watch?v=YvGXXB__syA
natomiast rano i wieczorem wykonujemy ćwiczenia z poprzednich dnia:  
- 5 minut – nauka doskonalenie żonglowania 2,3 piłkami
- 3 x 1 minucie – dowolne skoki na skakance
- 10 pompek
- 15 brzuchów
- 20 przysiadów (cały stopy na ziemi, plecy proste)

ZAJĘCIA nr 3
Zachęcam do skakanki - jest to przyrząd który kształtuje wiele zdolności motorycznych jednocześnie. Dodatkowo zaspokaja bardzo dobrze potrzebę ruchu i aktywności.  Oczywiście jest wiele możliwości skoków:
https://www.youtube.com/watch?v=rSYkJIOnT78
(im więcej z nich będziesz potrafić zrobić, tym lepiej) do tego proponuję powtórzyć x3 poniższy trening (rano, południe, wieczór):
https://www.youtube.com/watch?v=1BZM2Vre5oc
- zawiera on również ćwiczenia dodatkowe, więc jest kompleksowy.

ZAJĘCIA nr 4
W ramach codziennych aktywizacji i aktywności fizycznej, proponuje na poniedziałek formę ćwiczeń z:
https://www.youtube.com/watch?v=dvggf9hPwtM
ćwiczenia od początku do 2:57min.  proszę, powtórzyć każde ćwiczenie przynajmniej 20-30 razy (może być z przerwami wypoczynkowymi w ramach potrzeby), proszę aby serię tych ćwiczeń wykonywać trzy razy dziennie (rano, południe, wieczór), każdorazowo proszę pamiętać o rozgrzewce szczególnie ramion i nóg.

ZAJĘCIA nr 5
Witam, w ramach codziennej dawki aktywności fizycznej proponuję:
https://wordwall.net/pl/resource/893767/wychowanie-fizyczne/wf-online-w-domu-%c4%87wiczenia
*oczywiście zalecam powtórzenie ćwiczenia 3 razy dziennie (rano, południe, wieczór)

ZAJĘCIA nr 6
Z wykorzystaniem ogólnodostępnego urządzenia:
https://www.youtube.com/watch?v=8EQRi_mpBNg
Następnie przechodzimy do ćwiczeń wzmacniających:
https://www.youtube.com/watch?v=b-h9DItvaVA
ten układ wykonujemy zgodnie z tempem i instrukcjami jak na filmie trzy razy (rano, południe, wieczór)

ZAJĘCIA nr 7
W ramach zajęć z wychowania fizycznego proponuję wykonanie w formie rozgrzewki ruchów rozciągających w systemie jogi:
https://www.youtube.com/watch?v=Uk2TRawRlBk
(ćwiczenia te wykonujemy rano i wieczorem przed systemem ćwiczeń z skakanką):
https://www.youtube.com/watch?v=CskmZ_CYi1M
Natomiast w środku dnia, proponuję wykonać krótką serię ćwiczeń siłowych:
- 20 przysiadów
- 20 pompek
- 20 brzuchów  (4 serie, 2 minuty odpoczynku)
- przed ćwiczeniami wykonać proszę krótką dowolną rozgrzewkę, angażująca wszystkie grupy mięśni (nogi, tułów, ramiona)

ZAJĘCIA nr 8
ćwiczenia z piłką ćwiczenia wykonujemy trzy razy w ciągu dnia (rano, południe, wieczór)
https://www.youtube.com/watch?v=bujG6YmPjVY
proszę wykonywać pomiędzy 30 – 45 sekund na każde z ćwiczeń na rozgrzewkę proponuje powtórzyć system ćwiczeń z jogi:
https://www.youtube.com/watch?v=Uk2TRawRlBk

                            Pozdrawiam sportowo. Jesteśmy z wami. Trzymajcie się zdrowo.

.....................................................................................................................................................................................................................................

           Czy trudne czasy, czy proza codziennego życia... zawsze warto być przygotowanym na... No właśnie na co? Na kryzys odpowiada tłum! A czym on jest? Z tłumu słychać pojedyncze głosy wirus, wirus...

            Kryzys drodzy wychowankowie to każda sytuacja zagrażająca naszym standardom życia, burząca naszą domową „homeostazę”. Kryzysem może być nie tylko wirus, wojna czy inny kataklizm. Kryzysem będzie też przecież brak dostawy prądu dłuższy niż kilka godzin czy dnia, brak bieżącej wody itd.

Jak się więc przygotować? Oto kilka praktycznych porad :)

Wprawdzie w hierarchii potrzeb wyżywienie postawilibyśmy na drugim miejscu, to tę potrzebniejszą wodę łatwiej jest w kryzysowej sytuacji pozyskać, niż żywność. I dlatego dziś omówimy 6 zasad przygotowywania zapasów żywności.

1. Jedz to, co masz w zapasie. Trzymaj w zapasie to, co jadasz.
Chodzi o to, by nasz zapas żywności w jak największym stopniu składał się z rzeczy, które jadamy na co dzień, znamy, a najlepiej — lubimy.
Po pierwsze dlatego, żeby tych produktów nie wyrzucać. Zapas żywności będzie dla nas w zasadzie bezkosztowy, jeśli każdy kupiony produkt zjemy przed upływem terminu przydatności do spożycia. Będzie za to bardzo kosztowny, jeśli te produkty będziemy wyrzucać.
Po drugie dlatego, że nie chcemy w kryzysowej sytuacji dokładać sobie zmartwień typu „moje dziecko nie chce jeść tego, co mu daję, a nic innego nie mam w zapasie”. Albo „moje dziecko zjadło to coś, ale teraz ma rozstrój żołądka”. To oczywiście jest bardziej istotne w przypadku osób, które mają dzieci, ale także i dorosłym te problemy mogą w jakimś stopniu doskwierać. Po co martwić się nimi dodatkowo, gdy należałoby się skupić na tym, co dzieje się dookoła?
A więc z całą pewnością nie należy kupować całej palety amerykańskich racji MRE czy dziesięciu kartonów sucharów wojskowych, a potem przechować je gdzieś tylko po to, by wyrzucić, gdy się zepsują. Suchary czy awaryjne racje żywnościowe takie, jak Seven Oceans, są bardzo dobre i warto je rozważyć, ale tylko wtedy, jeśli masz szansę je zjeść przed upływem terminu przydatności — na przykład zabierając je ze sobą na wakacyjne wycieczki.
2. Kopiowanie puszek
Temu zagadnieniu poświęciliśmy swojego czasu osobny wpis, ale przypomnimy, w czym rzecz.
Zasada polega na tym, by kupować po dwa opakowania wszystkich produktów, które da się dłużej przechowywać, gdy potrzebujemy jednego. Przykładowo: potrzebujesz do sałatki puszkę kukurydzy — kupujesz dwie. Potrzebujesz na naleśniki karton mleka UHT — kupujesz dwa. Drugie opakowanie odstawiamy do zapasu żywności. Gdy ponownie potrzebujemy kukurydzy lub mleka, znów kupujemy dwa opakowania, ale oba wstawiamy do zapasu — do przygotowania posiłku wykorzystujemy zaś opakowanie przyniesione z zapasów.
Ta metoda pozwala zbudować zapas żywności w zasadzie bez jakiegokolwiek planowania czy myślenia. A mamy zapas doskonale spełniający pierwszą zasadę — czyli zapas takiej żywności, którą jadamy na co dzień.
Jak dużo tych opakowań kupować? Tak dużo, by dało się je wykorzystać przed upływem terminu przydatności.
Aha, tę metodę można zastosować także dla produktów świeżych — jak choćby ziemniaków. Jeśli jesteś w stanie trzymać w piwnicy 20 kg ziemniaków i ten zapas nie ulegnie zepsuciu, zanim w całości go nie wymienisz, gorąco Cię do tego zachęcam.
3. Zacznij od tanich produktów. Jeśli potrzebujesz szybko zrobić zapas żywności, kup większą ilość produktów tanich, kalorycznych i niepsujących się:
mąki,
cukru,
makaronów,
kasz i wszelkiego rodzaju płatków (owsiane, kukurydziane),
ryżu,
oleju roślinnego,
grochu i fasoli.
Dzięki temu, że są tanie, możesz zrobić zapas kalorii na pół roku dla jednej osoby za kilkaset złotych. Zresztą omawialiśmy to w osobnym materiale, podając nawet konkretną listę takich produktów do kupienia.
Jasne, to w większości będą puste kalorie, ale od czegoś trzeba zacząć. Wolę w kryzysowej sytuacji jeść te puste kalorie i zastanawiać się, czym je wzbogacić, niż nie mieć nic i zastanawiać się skąd wziąć i kalorie i witaminy!
4. Zabezpiecz zapas żywności przed zniszczeniem
Nie jest sztuką kupić jakiś zapas żywności i zostawić go na kilka lat bez opieki. Chodzi o to, by po tym czasie nie był zjedzony przez myszy, robactwo, ani np. zniszczony przez wilgoć.
Ryż w papierowych torbach bardzo łatwo może stać się ofiarą wilgoci, gryzoni, ale też różnego rodzaju owadów. Czasem też ryż czy mąkę kupujemy właśnie zainfekowane larwami jakichś szkodników (np. moli spożywczych). W takim przypadku niepilnowany zapas żywności może zostać zainfekowany w całości.
Dlatego warto rozważyć przepakowanie tego ryżu do plastikowych wiader (choćby po kapuście kiszonej), albo wsadzenie ich osobno do plastikowej beczki lub torby foliowej i metalowej puszki po farbie. Na rynku są też i pojemniki dedykowane do długotrwałego przechowywania żywności. W takim pojemniku będzie on zabezpieczony zarówno przed wilgocią, jak i przed szkodnikami. A jeśli już jest zainfekowany larwami, to zniszczeniu ulegnie tylko ta część w jednym opakowaniu.
5. Trzymaj pieczę nad zapasami
Chodzi głównie o to, by wiedzieć co w tych zapasach mamy, ile tego jest, kiedy zbliża się termin przydatności do spożycia. No i gdzie ten produkt fizycznie leży (o tym więcej za chwilę). Chodzi o to, by w odpowiednim momencie przynieść opakowanie ryżu czy kukurydzy z piwnicy, zapakować do garnka i zjeść. Oczywiście zaczynamy od konsumpcji tego, co zostało kupione najwcześniej, czyli jest najbliżej terminu przydatności do spożycia (w myśl reguły „pierwsze przyszło, pierwsze wyszło”).
Krzysiek ma w tym celu arkusz kalkulacyjny. Ja mam papierową tabelkę (też generowaną z Excela, ale to jest pomocnicze narzędzie), którą uzupełniam dodając zapasy (dokupując produkty), ale i zjadając je.
Wprawdzie można zrobić zapas produktów, które wytrzymają na półce i nawet 20-30 lat (jak choćby wysuszona pszenica w szczelnym opakowaniu), to jednak nawet taki zapas warto od czasu do czasu obejrzeć. Choćby po to, by sprawdzić, czy nie został zjedzony przez myszy.
6. Trzymaj zapasy w różnych miejscach
Niczym przysłowiowe jajka w jednym koszyku, zapasy trzymane w jednym miejscu można łatwo stracić. Jeśli masz wszystko w mieszkaniu to wystarczy, że zaleje Cię sąsiadka, albo mieszkanie spłonie, albo będziesz musiał się z niego błyskawicznie ewakuować.
Lepiej jest więc mieć zapasy w kilku różnych miejscach — ryzykując stratę części tych zapasów.
Oczywiście warto mieć zapasy u celu ewakuacji — ale rzecz jasna nie wszystkie. Bo przecież może się okazać, że nie możesz się ewakuować i musisz pozostać w mieszkaniu jak najdłużej.

....................................................................................................................................................................................................................................

           Witam serdecznie, zdrowo i sportowo. Na czas spędzany obowiązkowo w domu zapraszam do sprawdzenia swojej wiedzy.
 1. "Kij, piłeczka, koń" - to słowa kluczowe jakiej dyscypliny sportowej?
*  hokej na trawie
*  polo
*  unihokej
*  rugby
2. W JAKIEJ DYSCYPLINIE SPORTU - ROBERT KORZENIOWSKI ZDOBYWAŁ MEDALE MŚ, ME I IO ?
*  chód sportowy
*  bieg przez płotki
*  pływanie
*  boks
3. DŁUGOŚĆ BIEŻNI STADIONU LEKKOATLETYCZNEGO WYNOSI :
*  300m
*  500m
*  400m
*  600m
4. DYSCYPLINA SPORTOWA I OKREŚLONE POJĘCIA. KTÓRE POJĘCIE NIE PASUJE DO DYSCYPLINY SPORTOWEJ ?
*  kwarta - koszykówka
*  tercja - hokej na lodzie
*  set - siatkówka
*  gem - piłka wodna
5. ILE KILOMETRÓW LICZY TRASA BIEGU MARATOŃSKIEGO ?
*  40 km
*  42km 195m
*  50 km
*  45km 90m
6. "RWANIE I PODRZUT" - TO ELEMENTY JAKIEJ DYSCYPLINY SPORTOWEJ ?
*  podnoszenie ciężarów
*  karate
*  boks
*  zapasy
7. "TRIATHLON" - TO DYSCYPLINA SPORTU SKŁADAJĄCA SIĘ Z TRZECH KONKURENCJI. KTÓRA ODPOWIEDŹ JEST PRAWIDŁOWA ?
*  bieg na 100m, bieg na 1500m, bieg na 800m
*  skok w dal, skok wzwyż, rzut młotem
*  pływanie, kolarstwo, bieg
*  bieg na 60m, rzut oszczepem, pchnięcie kulą
8. "PANCZENISTA" - TO ZAWODNIK UPRAWIAJĄCY :
*  jazdę konną
*  jazdę szybką na łyżwach
*  strzelectwo sportowe
*  jazdę figurową na lodzie
9. JAKIE KONKURENCJE WCHODZĄ W SKŁAD "PIĘCIOBOJU NOWOCZESNEGO" ?
*  bieg, strzelanie,skok w dal, zapasy, judo
*  szermierka, floret, szpada, jazda konna, pływanie
*  szermierka, pływanie, strzelanie, jazda konna , bieg
10. BIEG NARCIARSKI I STRZELANIE TO ............) WYBIERZ ODPOWIEDŹ.
*  biathlon
*  pięciobój nowoczesny
*  triathlon
*  dwubój zimowy
11. JAK NAZYWA SIĘ NASZA CZOŁOWA SNOWBORDZISTKA ?
*  Jagna Marczułajtis
*  Monika Pyrek
*  Otylia Jędrzejczak
*  Milena Rosner
12. KTÓRE Z PRZYBORÓW, SĄ UŻYWANE W GIMNASTYCE ARTYSTYCZNEJ ?. JEDNA ODPOWIEDŹ JEST DOBRA.
*  piłka, skakanka
*  poręcze, batut
*  równoważnia, kólka
*  laska gimnastyczna, lina
13. CZY NA ZAWODACH MIĘDZYNARODOWYCH W BIEGACH KRÓTKICH ( 60M I 100M) ZAWODNIK MOŻE STARTOWAĆ ZE STARTU WYSOKIEGO ?
*  nie, obowiązuje start niski z bloków
*  tak
*  zależy od humoru startera
*  czasami
14. ROBER KUBICA JEST :
*  zawodowym bokserem
*  piosenkarzem
*  kolarzem
*  kierowcą Formuły 1
15. JAKIE BIEGI SZTAFETOWE SĄ ROZGRYWANE NA ZAWODACH LEKKOATLETYCZNYCH :
*  4x100m i 4x200m
*  4x100m i 4x300m
*  4x100m i 4x500m
*  4x100m i 4x400m
16. "BIATHLON" - TO DYSCYPLINA JAKICH SPORTÓW ?
*  letnich
*  zimowych
*  wodnych
17. "STREETBALL" TO :
*  koszykówka uliczna
*  siatkówka plażowa
*  piłka nożna halowa
18. SZERMIERKA SKŁADA SIĘ Z TRZECH TYPÓW BRONI . JEDNA ODPOWIEDŹ JEST PRAWIDŁOWA.
*  tasak, szabla, floret
*  floret, szabla, szpada
*  floret, nóż, szpada
*  sztylet, szpada, szabla
19. KTÓRY Z NIŻEJ WYMIENIONYCH STYLÓW NIE JEST STYLEM PŁYWACKIM ?
*  motylkowy
*  żabka
*  kraul
*  naprzemienny
*  grzbietowy
21. KTÓRA Z WYMIENIONYCH KONKURENCJI NIE NALEŻY DO LEKKOATLETYKI :
*  skok w dal
*  skok przez skrzynię
*  skok wzwyż
*  skok o tyczce
22. SPORTOWCY I DYSCYPLINY SPORTU. KTÓRA Z ODPOWIEDZI NIE JEST PRAWIDŁOWA?
*  Mariusz Wlazły - siatkarz
*  Mateusz Kuśnierewicz - żeglarz
*  Dariusz Michalczewski - boks
*  Otylia Jędrzejczak - szermierka
*  Ebi Smolarek - piłka nożna
*  Mariusz Czerkawski - hokej
*  Adam Małysz - skoki narciarskie
*  Irena Szewińska - lekkoatletyka
23. SPORTOWCY I DYSCYPLINY SPORTU. KTÓRA ODPOWIEDŹ NIE JEST PRAWIDŁOWA ?
*  Federer - tenis ziemny
*  Michael Jordan - koszykówka
*  Isinbajewa - skok o tyczce
*  Schumacher - boks
*  Michael Phelps - pływanie
*  Pele - piłka nożna
24. "SCZYPIORNIAK" TO POPULARNA NAZWA GRY ZESPOŁOWEJ. JAKA TO DYSCYPLINA ?
*  piłka koszykowa
*  piłka ręczna
*  piłka nożna
*  piłka wodna
.....................................................................................................................................................................................................................................

                                           Propozycja ćwiczeń w domu.
     Stretching to ćwiczenia rozciągające, które mogą stanowić rozgrzewkę, jak i pełen zestaw ćwiczeń. Jest to forma treningu, która umożliwia utrzymanie elastyczności mięśni i stawów oraz poprawę kondycji fizycznej. Trening stretchingowy jest rekomendowany osobom, które skarżą się na dolegliwości bólowe stawów i mięśni.

Co to jest stretching?
    Słowo „stretching” pochodzi z języka angielskiego i oznacza „rozciąganie”. Ćwiczenia rozciągające wykonuje się nie tylko przed treningiem jako formę rozgrzewki. Mogą stanowić podstawę pełnego treningu stretchingowego, w którego skład wchodzą również niektóre pozycje jogi, ćwiczenia rozluźniające i pilates. Przed stretchingiem wskazana jest rozgrzewka, która zapobiega wystąpieniu kontuzji (można biegać lub zrobić kilka przysiadów w miejscu). Stretching polega na okresowym rozciąganiu i rozluźnianiu mięśni. Zazwyczaj rozciąganie trwa około 15 sekund, zaś rozluźnianie około 5 sekund. Wśród rodzajów ćwiczeń stretchingowych wskazuje się statyczne rozciąganie mięśni wykonywane w spoczynku, krążenia stawów i dynamiczne rozciąganie mięśni, kiedy jesteśmy w ruchu. Celem praktykowania ćwiczeń rozciągających nie jest spadek wagi, ale poprawa ruchomości stawów.
Polecam filmik:
https://www.youtube.com/watch?v=zKKkwGyG_J4
Trening cardio
       Cardio jest treningiem wytrzymałościowym nazywanym przez niektórych treningiem aerobowym. Głównym celem ćwiczeń cardio jest poprawa wydolności serca. Tego typu zajęcia charakteryzują się dużą intensywnością i dlatego nie wszyscy mogą je wykonywać.        Ćwiczenia aerobowe niosą za sobą wiele korzyści dla organizmu. Poza wspomnianym zwiększeniem wydolności serca, osoby wykonujące treningi cardio mogą pochwalić się poprawą samopoczucia i zwiększeniem wytrzymałości organizmu. Ponadto cardio działa odstresowująco, zmniejsza ryzyko powstawania chorób układu krążenia i korzystnie wpływa na osoby mające problemy z zasypianiem. 
Trening dla początkujących: na co zwrócić uwagę
     Należy zauważyć, że treningiem cardio może być każdy rodzaj wysiłku. Istotne jest to, aby był on intensywny (wysoka intensywność powinna być utrzymywana na przestrzeni całej sesji treningowej) i pobudzał do pracy mięsień sercowy. Najprostszą i najczęściej stosowaną formą tego typu treningów jest bieganie. Poza tym zajęcia cardio mogą obejmować takie aktywności, jak: 
jazda na rowerze; 
skakanie na skakance;
pływanie;
ćwiczenia na orbitreku;
taniec;
jazda na rolkach;
aerobik wodny;
kickboxing;
ćwiczenia na stepperze;
przysiady z wyskokiem;
pajacyki;
aerobik.
      Tak jak w przypadku większości zajęć treningowych, tak i cardio, aby było efektywne, musi być wykonywane regularnie. Osoby zaawansowane powinny ćwiczyć od 3 do 4 razy w tygodniu, a jedna sesja powinna trwać od 30 do 60 minut w zależności od wykonywanych ćwiczeń i ich intensywności. Nieco inaczej wygląda ta kwestia w przypadku początkujących. Oni powinni powoli przystosowywać się do wzmożonego wysiłku. Pierwsze treningi powinni wykonywać przez 10-15 minut, a wraz z początkiem każdego kolejnego tygodnia powinni wydłużać sesje treningowe o pięć minut, do momentu osiągnięcia 30-40 minut.

   Czytaj więcej na: https://zdrowie.tvn.pl/a/czym-jest-trening-cardio-kardio-jakie-wykonywac-cwiczenia?utm_source=paste&utm_medium=paste&utm_campaign=paste
Polecam filmik:
https://www.youtube.com/watch?v=fwTffUDL1lQ
Ćwiczenia z przyborami domowymi. Polecam filmik:
https://www.youtube.com/watch?v=J7Evuks9Fos
.
..................................................................................................................................................................................................................................                                                                     YouTube - kanały popularnonaukowe, które Cię nie zanudzą 

 Uwaga! Naukowy Bełkot

      Czy wiesz, że 63% osób jest w stanie uwierzyć w nieprawdziwą informację, jeśli jest w niej odwołanie do badań i statystyk? Nie musisz jednak nic wymyślać - nauka jest bowiem pełna wiedzy, która szokuje i ciekawi. Jeśli chcesz błyszczeć takimi faktami wśród znajomych to jesteś kanał dla Ciebie;-).

Nauka. To lubię

     Niesamowicie rzetelny i ciekawy kanał prowadzony przez Tomasza Rożka. Założyciel jestem fizykiem, od lat zajmującym się popularyzacją nauki. Pisze książki i publikuje artykuły w wielu gazetach. W radiowej Trójce prowadzi „Pytania z Kosmosu” i kieruje działem naukowym w Gościu Niedzielnym. Kanał porusza wiele ciekawych tematów  z zakresu nauk ścisłych i społecznych.

Historia bez cenzury

Szalony kanał promujący historię ze strony, której nie poznasz na lekcjach w szkole. Przysypiałeś na lekcjach historii? Historia to nuda? Usiądź wygodnie w fotelu, zapnij pasy i włącz "Historię bez cenzury". Czeka Cię ostra jazda bez trzymanki. Dowiesz się o rzeczach, o których nauczyciele historii nawet nie pomyśleli, aby Ci o nich opowiedzieć. Zobaczysz, że historia jest ciekawa. Zależy tylko kto i o czym opowiada. "Historia bez cenzury" to program, który zapewni Ci dobrą zabawę.

SciFun

    Ciekawostki, zagadki rzeczywistości i fantastyczny świat nauki. Program SciFun, to efekt pasji poznawczej, ciekawości i olbrzymiego podziwu wobec złożoności i natury Wszechświata. Jeden z największych kanałów popularnonaukowych na polskim YouTube

Wojna Idei

       Wojna Idei to kanał na YouTube poświęcony temu jak działa człowiek i społeczeństwo oraz promujący ideę otwartego dialogu przede wszystkim z ludźmi, z którymi się nie zgadzamy. Kanał obejmujący zakresem tematy psychologii, socjologii, filozofii i kultury.

...................................................................................................................................................................................................................................

Żywienie młodego piłkarza

    Prawidłowe odżywianie jest jednym z najważniejszych czynników, który wpływa na dobry stan zdrowia młodych sportowców, na zdolność uczenia się oraz aktywność ruchowo –psychiczną. Ogólne zapotrzebowanie energetyczne dzieci i młodzieży uprawiającej sport jest o 50% większe niż uosób dorosłych. Może się wahać w zależności od wieku ćwiczącego w granicach 2000 - 3500 kcal dziennie (zawodnicy w wieku 6 - 15 lat). Istotnym problemem w tym okresie jest brak nadzoru rodziców lub opiekunów nad dietą dziecka oraz powszechny dostęp do produktów spożywczych poza domem. Młodzież ma coraz większy wpływ na wybór rodzaju pokarmu, ich decyzje często są nieprawidłowe na skutek oddziaływania reklam czy rówieśników. Należy spożywać 4, a najlepiej 5 posiłków w ciągu dnia. Młodzi zawodnicy, którzy nie spożywają regularnie posiłków mają gorsze wyniki w nauce i obniżoną sprawność fizyczną. Utrzymanie odpowiedniej diety nie gwarantuje –rzecz jasna – korzystnego wyniku meczu, ale podnosi zdolność piłkarza do maksymalnych osiągnięć. 

Pamiętaj, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, a największym błędem jest rezygnacja z niego!

Bardzo ważne jest prawidłowe rozłożenie poszczególnych posiłków oraz odpowiedni dobór produktów, które mogą zawierać węglowodany, białka i tłuszcze oraz inne ważne składniki, jak witaminy i sole mineralne. W związku z większym wysiłkiem fizycznym każdy młody zawodnik powinien spożywać dziennie:

· 4 - 5 porcji produktów zbożowych (bogate źródła węglowodanów),
· 3 - 5 porcji warzyw ( 1 porcja – ok. 80 gram, czyli produkt mieszczący się w dłoni),
· 2 - 4 porcje owoców (1 porcja –ok. 80 gram, czyli produkt mieszczący się w dłoni),
· 2 - 4 porcje produktów bogatych w wapń (1 porcja – ok. 200 ml - mleko i przetwory mleczne),
· 1 – 2 produktów bogatych w białko (1 porcja – ok. 70 gram).

Wybierając posiłki unikajcie fast - foodów, cukierków, napojów kolorowych gazowanych, tłustych i ciężkich potraw.

WĘGLOWODANY - Podstawą diety sportowca powinny być węglowodany. Są one swoistym paliwem młodego sportowca, głównym źródłem energii. Są lekkostrawne i całkowicie wykorzystywane przez organizm. Powinny dostarczać ok. 55 –65 % dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Węglowodany dzielą się na:
· węglowodany proste ( przyjmowane jedynie po treningu lub meczu) -niskotłuszczowe wyroby cukiernicze (cukierki), ciastka, biały cukier, dżem, napoje, owoce
 węglowodany złożone – ziemniaki, kasza, ziarno (np. owsianka), chleb, makarony, ryż, warzywa

Obydwa rodzaje węglowodanów mogą służyć do odbudowy zasobów glikogenu mięśniowego. Spożycie węglowodanów prostych w ciągu kilku pierwszych godzin po wysiłku powoduje, że odbudowa zasobów glikogenu następuje szybciej, niż gdy spożywane są węglowodany złożone. Dlatego jedyną możliwością spożywania jakichkolwiek słodyczy jest przekąszenie batonika (najlepiej musli) po wysiłku fizycznym, treningu, meczu. Źródła węglowodanów złożonych posiadają wyższą wartość odżywczą, gdyż zawierają sole mineralne, witaminy oraz błonnik i dlatego powinny być preferowane.

Ważne jest, aby dieta piłkarza zawierała wysoki procent węglowodanów. Oto kilka wskazówek, w jaki sposób zwiększyć dzienne spożycie węglowodanów. A więc należy:

  • jeść duże porcje ziemniaków, makaronów lub ryżu z gorącym daniem,
    · jeść duże porcje warzyw: gotowanych lub surowych z gorącym daniem, surowych warzyw w postaci przekąsek pomiędzy posiłkami,
    · jeść dużo chleba: kroić grube kromki, robić kanapki, jeść chleb z gorącym daniem,
    · jeść dużo owoców: jako przekąska pomiędzy posiłkami, jako deser, z roślinami zbożowymi.

BIAŁKA - Białko jest kluczowe dla po treningowej regeneracji mięśni. Osoby trenujące potrzebują zdecydowanie więcej białka. Długotrwały wysiłek prowadzi do znacznego zwiększenia zużycia białek. Podstawowym źródłem białka są: ryby, mięso, jaja, orzechy, nabiał(mleko), rośliny strączkowe(groch, fasola).Zalecane sportowcom dzienne spożycie białka wynosi 1-2 gramów na kilogram masy ciała. Powinny stanowić ok. 10 –15 % wartości energetycznej. Bardzo dobrym posiłkiem, który można spożyć w okresie od pół godziny do godziny po zajęciach jest koktajl na bazie jogurtu lub kefiru, połączonego z owocami, orzechami i nasionami, które będą dodatkowo źródłem zdrowych tłuszczów.

TŁUSZCZE - W przypadku młodych zawodników, są one niezwykle ważne, dlatego, że są też materiałem budulcowym. Powinny dostarczać ok. 20 % energii. Tłuste potrawy spowalniają przemianę materii. Może to powodować zaleganie pokarmów w żołądku, co jest bardzo niekorzystne podczas treningu. Spożywany tłuszcz powinien być głównie pochodzenia roślinnego, bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe tzn. oleje i miękkie margaryny zamiast smalcu i masła. Prawdziwy sportowiec nie je chipsów!

Tłuszcze występują w dwóch postaciach – nasyconych  i   nienasyconych. Tłuszcze nasycone w warunkach temperatury pokojowej przyjmują postać stałą (masło, margaryna, tłuszcze w mięsie). Tłuszcze nienasycone występują w postaci płynnej (olej roślinny, margaryna roślinna i tłuszcz w rybach). Zawartość tłuszczów w przeciętnej diecie piłkarskiej jest za wysoka, dlatego należy dążyć do zmniejszenia ich spożycia. Ważne jest również, aby wszędzie tam gdzie jest to możliwe, tłuszcze nasycone były zastępowane przez tłuszcze nienasycone. Oto kilka porad, które mogą pomóc zredukować zawartość tłuszczu w diecie i obniżyć stosunek tłuszczów nasyconych do nienasyconych.

  • Ograniczaj spożycie frytek, chipsów itp. –zamień na ziemniaki gotowane lub pieczone.
    · Ograniczaj spożycie masła – zamień na margarynę roślinną.
    · Ograniczaj spożycie bitej śmietany (sera śmietankowego) – zamień na niskotłuszczowy jogurt.
    · Ograniczaj spożycie margaryny do smażenia i pieczenia – zamień na olej roślinny.
    · Ograniczaj spożycie mleka pełnotłustego –zamień na niskotłuszczowe lub chude.
    · Unikaj mocno smażonego mięsa i jedzenia typu fast -food.

SOLE MINERALNE I WITAMINY

Warzywa i owoce są źródłem cennych witamin dla młodego piłkarza. Powinniśmy dbać by często pojawiały się w naszym żywieniu. Warto też zwrócić uwagę na to, iż warzywa w diecie można jeść na kilogramy natomiast spożycie owoców należy kontrolować, gdyż zawierają także cukier.

Żelazo stanowi ważny składnik hemoglobiny (czerwonych krwinek), która pomaga w transporcie tlenu w organizmie. Z tego względu odpowiednie dostawy żelaza, są dla piłkarzy niezbędne. Jego niedobór powoduje niedokrwistość (anemię). Duże ilości żelaza zawierają czerwone mięso (wątroba, serce, nerki), suszone owoce, chleb, orzechy, truskawki i rośliny strączkowe (groch, fasola).

Wapń niezbędny jest przy normalnej pracy mięśnia sercowego, kontroluje kurczenie i rozkurczanie mięśni, jest podstawowym składnikiem kości, zębów i paznokci, wzmacnia włosy. Niedobór wapnia przyczynia się do powstawania skrzywień kręgosłupa i kończyn dolnych, pojawia się bezsenność, zawroty głowy, osłabienie pamięci, szybkie męczenie się. Brak wapnia może także przyczynić się do osłabienia kości i złamań. Pamiętaj, że produkty mleczne mają wielkie znaczenie dla młodego sportowca.

Magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśni. Dobrym jego źródłem są gruboziarniste produkty zbożowe a także ciemnozielone warzywa liściaste, migdały, orzechy, gorzka czekolada.

PRZYJMOWANIE PŁYNÓW

Niezwykle ważnym elementem jadłospisu jest woda. Warunkuje wszelkie przemiany biochemiczne w organizmie. W trakcie intensywnych treningów nawodnienie pełni bardzo ważną rolę. Podczas wysiłku ciepło jest usuwane z organizmu poprzez parowanie potu. Pocenie się powoduje ubytek płynów - w ciągu meczu sięgać on może 1 - 2 litrów (u młodych zawodników). W warunkach szczególnie trudnych redukcja wody w organizmie piłkarza może być jeszcze większa. Zmiany te prowadzą do obniżenia zdolności wysiłkowej, ograniczają możliwości osiągnięć sportowych. Na przykład, u młodego piłkarza ważącego 30 kg, który podczas pierwszej połowy meczu utracił 0,5 litra potu, obniżenie zdolności wysiłkowej w drugiej połowie meczu może sięgać 15%. Piłkarze nie powinni być odwodnieni przed rozpoczęciem meczu. Proces nawadniania organizmu należy rozpocząć już na dzień przed meczem. Na przykład, dodatkowy litr soku może być wypity w przeddzień meczu wieczorem, co zapewni zarazem dodatkową dostawę cukru.

Pamiętaj, aby wszystkie słodkie napoje zastąpić wodą, najlepiej niegazowaną! Prawdziwy sportowiec nie pije coca-coli. Prawdziwy sportowiec pije wodę.

Wysokie spożycie węglowodanów, w dni poprzedzające mecz, jest również pożyteczne pod względem nawodnienia organizmu. Spowoduje, że nastąpi zwiększenie płynów w organizmie oraz ograniczy ubytek wody podczas meczu. W dniu meczu piłkarze powinni pić dużo płynów i należy ich do tego zachęcać, nawet, jeśli nie dokucza im pragnienie. Jednak podczas ostatniej godziny dzielącej od rozpoczęcia meczu, nie powinni oni wypijać więcej niż 200 mililitrów, co 15 minut. Odzyskiwanie równowagi wodnej przebiega powoli. Badania dowodzą, iż nie wystarczy jedynie zwiększyć przyjmowanie płynów zaraz po meczu. Nierzadko częściowe odwodnienie utrzymuje się jeszcze nazajutrz po meczu. Kieruj się kolorem moczu, jako wskaźnikiem zapotrzebowania na płyny - im bardziej żółty kolor moczu, tym większa potrzeba spożycia płynów.

Przykład jednodniowej diety piłkarza. W poniższym przykładzie należy zwrócić uwagę na jej zrównoważony charakter; odpowiednią zawartość węglowodanów, soli mineralnych i witamin. Jej wartość energetyczna wynosi około 3000 kcal (zapotrzebowanie dla zawodników w wieku 10 - 12 lat).
Śniadanie -
Dwie kromki białego chleba z dżemem, jedna grahamka z niewielką ilością masła i dżemu, mały kubeczek jogurtu, filiżanka herbaty (bez cukru).
Drugie śniadanie -
Dwie kromki chleba razowego z małą ilością masła, jedno jajko, jeden pomidor, paczuszka rodzynek, banan i jedna miseczka sałatki, dwie filiżanki chudego mleka.
Obiad -
Miska spaghetti z mielonym mięsem wołowym, pół cebuli, ½ puszki pomidorów bez skórki, miska sałatki, dwie szklanki mleka.
Podwieczorek -
Dowolny owoc, niskotłuszczowy jogurt lub kefir.
Kolacja - a
Zupa lub gotowane warzywa (bez ziemniaków, majonezu, keczupu, zasmażki), chuda ryba lub mięso drobiowe bez skóry, szklanka mleka lub jogurt.

Rozkład posiłków w ciągu tygodnia.

Piłkarz powinien spożywać trzy posiłki dziennie – jeden rano, drugi w połowie dnia, a trzeci wieczorem. Każdy posiłek powinien dostarczać około 25% ogólnej wartości energii, pozostałe 25% powinno pochodzić z dwóch lub trzech przekąsek zjadanych pomiędzy głównymi posiłkami. W dni treningowe posiłek po treningu powinien być bardziej wartościowy energetycznie, niż pozostałe. Na kilka dni przed meczem ilość węglowodanów w diecie piłkarza należy zwiększyć. Aby organizmowi piłkarza zapewnić odpowiednią ilość soli mineralnych i witamin, korzystne jest spożywanie węglowodanów złożonych. Posiłki w dniu meczu. Pokarm niestrawiony w żołądku i niewchłonięty w jelicie może powodować, że w trakcie wysiłku wystąpią niekorzystne zjawiska. Krew jest kierowana zarówno w rejon żołądka jak i pracujących mięśni, skutkiem czego jej dostawy do mózgu muszą być ograniczone. Jest to powodem częstych zawrotów głowy w trakcie biegu natychmiast po jedzeniu. Innym możliwym skutkiem ubocznym, spowodowanym wchłanianiem pokarmu podczas wysiłku, jest rozstrój żołądka i biegunka. W dniu rozgrywania meczu spożywanie tłuszczu i białka (zwłaszcza uzyskanego z mięsa) powinno być zabronione, ponieważ ich strawienie wymaga dłuższego czasu. Korzyść ze zjedzenia dużego steku jest mitem. Taki posiłek może tylko zaszkodzić.

Pamiętaj, aby nie najadać się przed treningiem czy meczem! Posiłek należy spożyć min. 2 godziny przed ich rozpoczęciem.

Ostatni posiłek należy zjeść na 2 – 3 godziny przed rozpoczęciem meczu i jeśli po tym czasie zostanie spożyta większa ilość pokarmu, może on nie zostać strawiony do końca i gdy mecz się rozpocznie część będzie zalegać w żołądku i jelitach. Przedmeczowy posiłek powinien zawierać dużą ilość węglowodanów. Przekąski bogate w węglowodany, np. chleb z dżemem mogą być jedzone na 1,5 godziny przed meczem. Te uwagi należy jednak traktować jako wskazania. Piłkarz sam powinien wypróbować na sobie, jakie efekty przynosi spożywanie różnych posiłków w różnym czasie przed wykonanym wysiłkiem, treningiem lub meczem.

PODSUMOWANIE

Większość zawodników uprawiających piłkę nożną zdaje sobie sprawę jak ważna jest szybkość, zręczność i siła. Ci sami zawodnicy powinni zdawać sobie sprawę z tego jak ważne jest spożywanie odpowiednich posiłków, aby wykrzesać z siebie jak najwięcej możliwości podczas meczu czy treningu. Dieta piłkarza powinna zawierać duże ilości węglowodanów, aby zapewnić wysoką efektywność treningu oraz optymalne przygotowanie do meczów. Zawodnik powinien wiedzieć, jaką wartość ma pożywienie, które konsumuje.
...................................................................................................................................................................................................................................Na ten tydzień mam propozycje ćwiczeń z piłką. Skopiuj link do przeglądarki.
Propozycja nr 1. Gry i zabawy z piłką.
https://www.youtube.com/watch?v=umyjvulRVvw
Propozycja nr 2.Trening piłkarski w domu.
https://www.youtube.com/watch?v=tEungSYdx7A
Propozycja nr 3. Kształtowanie sprawności fizycznej ogólnej z piłką.
https://www.youtube.com/watch?v=bujG6YmPjVY
Propozycja nr 4. Ćwiczenia z piłką.
https://www.youtube.com/watch?v=OFNJYSN0ZIU
.
..................................................................................................................................................................................................................................